Beta-alanin er en byggestein for karnosin, et molekyl som fungerer som syrebuffer i muskler. Tilskudd av beta-alanin forbedrer blant annet ytelsen under høyintensiv trening som varer fra 1 til 10 minutter. Karnosin har også antioksidanteffekter og kan være gunstig for aldring og nevrologiske tilstander.
Hva er beta-alanin?
Beta-alanin er en ikke-proteinogen aminosyre (den blir ikke innlemmet i proteiner under translasjon). Den syntetiseres i leveren og kan inntas gjennom kosten via animalske matvarer som biff og kylling. Når beta-alanin inntas, kombineres den med histidin i skjelettmuskulatur og andre organer for å danne karnosin — hvis rolle er å opprettholde syre-base-balansen i skjelettmuskler, hjernen og hjertet. Beta-alanin er den begrensende faktoren i syntesen av karnosin i musklene.
Fordeler
Beta-alanin forbedrer ytelsen ved høyintensiv trening i hendelser som varer 1–10 minutter.
Siden beta-alanin er den begrensende faktoren for syntese av karnosin, er det effektivt å ta tilskudd av beta-alanin for å øke nivåene av karnosin i kroppen. Beta-alanin og karnosin reduserer også blodsukker, HbA1c og markører for insulinresistens hos personer med diabetes eller overvekt/fedme.
Ulemper
Store doser av beta-alanin kan forårsake en prikkende følelse kalt parestesi. Dette skjer oftest i ansiktet, magen, brystet og ekstremitetene. Det er en ufarlig bivirkning, men noen mennesker synes sensasjonen er ubehagelig. Parestesi kan unngås ved å ta en mindre dose beta-alanin (0,8–1,6 gram), bruke en formulering med forlenget frigjøring eller ta doser med minst 3 timers mellomrom.
Hvordan virker beta-alanin?
Beta-alanin virker ved å øke nivåene av karnosin i kroppen.
Når beta-alanin inntas, kombineres det med en annen aminosyre kalt L-histidin, som danner karnosin. Karnosin fungerer som en intracellulær protonbuffer — den beskytter mot fall i pH (økning i surhet). Karnosin lagres i celler (f.eks. hjerne- og skjelettmuskelvev), og som svar på økende nivåer av acidose, slik som under intens trening, buffer karnosin intracellulær surhet ved å binde seg til hydrogenioner (H+), noe som tillater lengre varighet av trening med høyere intensitet.
Dosering
Studier har funnet at et område på 3,2–6,4 gram per dag med beta-alanin er effektivt for å forbedre treningsytelsen. For å optimalisere karnosinlagrene anbefales en kronisk lastingsdose på 4–6 gram per dag med beta-alanin delt inn i doser på 2 gram eller mindre i minst 2 uker — dette resulterer i en 20%–30% økning i karnosinlagrene i musklene, mens en 40%–60% økning observeres etter 4 uker. En større dose på 6 gram per dag delt inn i 4 like doser (1,5 gram hver) er mer fordelaktig.
For å unngå parestesi anbefales en dose på 0,8–1,6 gram beta-alanin hver 3–4 timer. Det finnes også formuleringer med forlenget frigjøring som tillater bruk av større doser uten risiko for parestesi. Selv om beta-alanin ofte inngår i preworkout-tilskudd, påvirker ikke tidspunktet for inntak dens effektivitet.
Kombinering av beta-alanin-tilskudd med kreatin kan forbedre effektiviteten. Videre kan karnosinnivåene øke i større grad når beta-alanin tas sammen med et måltid som inneholder karbohydrater og protein eller når det tas med koffein, selv om det ikke er mye forskning som støtter disse effektene.