Optimalt inntak av karbohydrater for idrett
I 2003 ble det oppdaget at visse kombinasjoner av karbohydrater kunne absorberes raskere under trening. Før denne oppdagelsen trodde man at det maksimale inntaket av karbohydrater var 60 gram per time (eller 240 kcal per time). Siden noen utholdenhetsidretter bruker har et energiforbruk på over 1000 kcal per time, ble det spekulert i om mer karbohydrater kunne forbedre prestasjonen til utøvere.
Vitenskapen bak karbohydrater og idrett
Uansett hvilke metoder som ble brukt, var det ingen som klarte å absorbere mer enn 60 gram karbohydrater per time. Absorpsjonen skjer ved hjelp av transportproteiner. Glukose transporteres av et protein kalt SGLT1, som kan bli mettet ved høyt inntak. Et annet protein, GLUT5, transporterer fruktose. Teorien var at ved å bruke begge proteinene samtidig, kunne man absorbere mer karbohydrater, som da ville leveres til musklene og brukes der.
Den første studien som kombinerte glukose og fruktose viste at oksidasjonshastigheten var 50% høyere sammenlignet med bare glukoseinntak! Dette åpnet mange muligheter.
Forholdet mellom karbohydrater
Studiene viste at 90 gram per time var en trygg mengde med få som opplevde mageplager. Ved inntak over 90 gram per time økte antallet som ikke tålte det godt. Anbefalingen ble derfor 90 gram per time. Forholdet mellom karbohydrater var foreslått å være 2:1 glukose eller maltodekstrin til fruktose.
Er 2:1 det beste forholdet?
Det finnes ikke ett beste forhold. Det avhenger av mengden som inntas. Hvis 90 gram per time inntas, bør forholdet være rundt 2:1, men ved for eksempel 120 gram per time, er 1:1 sannsynligvis bedre. Mange kommersielle produkter hevder å ha det beste forholdet, men sannheten er at det ikke finnes ett beste forhold. Et vanlig forhold er 1:0.8 glukose til fruktose, basert på en studie som viste litt høyere oksidasjon for dette forholdet sammenlignet med 2:1.
Foreløpig er det mer og mer snakk om at jo høyere inntak, jo bedre, men det mangler bevis. Studier viser at 2:1 er bedre enn en enkelt karbohydratkilde ved 90 gram per time, men effektene av enda høyere inntak (>90 gram per time) er ikke demonstrert. Fremtidige studier må undersøke dette nærmere.
Hva kan vi konkludere om karbohydratforhold?
Inntaket må tilpasses individuelt basert på toleranse. Dette kan trenes opp ved å trene tarmen, men inntaket bør baseres på hva som tolereres lett. Spesielt på elitenivå bør høyere inntak være målet. Det målte inntaket vil avgjøre det optimale forholdet.
Vi bør sikte på et glukoseinntak rundt 60-70 gram per time, men ikke høyere, og legge til fruktose på toppen av dette. Nedenfor er noen eksempler:
- Hvis jeg kan tolerere 80 gram per time, ville jeg innta 60 gram glukose og 20 gram fruktose (3:1-forhold).
- Hvis jeg kan tolerere 100 gram per time, ville jeg innta 60 gram glukose og 40 gram fruktose (3:2-forhold).