Ikke alle pre-workout-produkter er like – faktisk langt ifra. Med tanke på at det finnes utallige pre-workouts på markedet i dag, kan det å velge en fort bli en intens oppgave. Vi ønsker ikke at du skal kaste bort penger på et tilskudd som ikke fungerer, så i denne guiden avslører vi nøyaktig hva du bør se etter i en pre-workout. Etter å ha lest, vil du vite hvilke vanlige pre-workout-ingredienser som faktisk fungerer, hvilke som er så-så, og hvilke du bør unngå helt.
Hva er Pre-Workout? Pre-workout er et kosttilskudd som du inntar før en treningsøkt. En pre-workout har som mål å oppnå minst én av følgende ting:
- Øke energi og/eller fokus
- Gi bedre pumps
- Øke prestasjon
- Sist, men ikke minst: Senke dørstokkmila
Ingredienser og effektive doser:
Koffein Koffein er det som gir energien i de aller fleste pre-workouts. De uten koffein er merket "non-stim" pre-workouts, og de vil ikke gi deg den energiboosten som et koffeinholdig tilskudd vil. Problemet med koffein er at det påvirker søvn negativt og at man kan bygge opp toleranse. PWO med over 300mg bør derfor bare brukes en sjelden gang iblant når behovet er stort. Mange vil trolig tenke at doser lavere enn 300mg ikke vil ha effekt, men faktisk er 200mg mer enn nok med mindre man har bygd opp toleranse for koffein. I så fall kan det være hensiktsmessig å avstå fra koffein i 3-7 dager for å bygge opp sensitivitet igjen.
Effektiv dose: 100-400mg
Citrullin Citrullin er en av de viktigste ingrediensene i en pre-workout. Det vises ofte på ingredienslisten som L-citrullin eller citrullinmalat. Forskjellen er at citrullinmalat er blandet ut med malat. Noen hevder at dette er et stoff med gunstig effekt for prestasjon, men det finnes ikke vitenskapelig dokumentasjon for dette. Malat brukes derfor først og fremst for å «vanne ut» produktet og det er fordelaktig å velge et produkt med ren citrulin.
Citrullin er en vasodilator og er i stor grad ansvarlig for muskelpumpen som oppstår under styrketrening etter inntak av pre-workout. Vasodilatorer utvider blodårene, noe som samtidig senker blodtrykket og øker blodgjennomstrømningen, slik at mer oksygen og næringsstoffer når arbeidende muskler.
Effektiv dose: 4000-10 000mg
Beta-Alanin Beta-alanin er forbindelsen som er ansvarlig for den kriblende følelsen assosiert med inntak av pre-workout. Denne ingrediensen er mye mer enn bare den stikkende følelsen (som er ufarlig og kalles parestesi) – beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre som øker produksjonen av karnosin.
Karnosin er en buffer mot melkesyre og hjelper til med å forhindre opphopning av syre under trening, spesielt høyintensitetstrening. På denne måten er beta-alanin en kraftig anti-tretthetsmiddel.
Problemet med beta-alanin er at det tar tid før lagrene av muskelkarnosin bygges opp nok til at du opplever gunstig effekt på trening. For at dette skal skje må du innta store doser beta-alanin hver eneste dag i 30 dager. På grunn av dette er ikke nødvendigvis beta-alanin hensiktsmessig å bruke i PWO, med mindre du planlegger å ta den hver dag.
Effektiv dose: 6400mg/dag i minst 30 dager
Betaine Anhydrous Forskning på betaine støtter denne ingrediensen som en utholdenhetsforsterker, noe som kan hjelpe deg med å forlenge den totale varigheten av treningsøkten din eller få ut flere repetisjoner på treningssenteret.
Effektiv dose: 1500-6000mg
Kreatin Kreatin er det mest klinisk studerte sportsernæringstilskuddet. Det er bevist trygt og effektivt for en rekke treningsresultater, inkludert økninger i mager muskelmasse, styrke, kraft og utholdenhet. Kreatin fyller også opp kroppens lagre av ATP, da det er en primær komponent i kroppens kreatinfosfatsystem.
Med tanke på alle disse fordelene, er det interessant at det ikke er en veldig vanlig pre-workout-ingredienser. Årsaken til dette er at kreatin krever en innlastingsfase for de mest gjennomgripende fordelene, og dosen er ganske stor. Dette gjør det vanskelig for produsenter å inkludere en full dose kreatin i en pre-workout-scoop.
Når kreatin er inkludert i pre-workout, er det vanligvis til stede som kreatinmonohydrat eller kreatin HCl. Kreatinfosfat er det tredje mulige alternativet. Vanligvis (men ikke alltid) er dosen i pre-workout for liten til å være fordelaktig, og du er bedre tjent med å kjøpe et kreatintilskudd separat.
Effektiv dose: 3000-5000mg
Branched chain amino acids (BCAA) Det er tre BCAA: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene støtter muskelproteinsyntese og øker glukoseopptaket i musklene (noe som er viktig for langvarig trening), men ved tilstrekkelig proteininntak har BCAA null ekstra fordeler. Inklusjon av disse i en PWO er et tegn på å styre unna mer enn noe annet.
Arginin L-arginin er en aminosyre. Det er essensielt for produksjonen av nitrogenoksid, som utvider blodårene og fremmer økt blodgjennomstrømning. Dermed funker arginin likt som citrulin, men med noe svakere effekt.
Effektiv dose: 3000-6000mg
Tyrosin Denne aminosyren er inkludert i pre-workouts for sin innvirkning på mental årvåkenhet og fokus. Kroppen din produserer tyrosin endogent fra fenylalanin, en annen aminosyre, men tilskudd med den antas å forbedre mental ytelse i stressende situasjoner og holde humøret stabilt. Dessverre kreves store doser tyrosin til for å få effekt. Derfor er denne ingrediensen svært ofte underdosert i PWO.
Effektiv dose: 10 000-15 000
Taurin Taurin er en ikke-essensiell aminosyre som finnes i nesten alle kroppens vev, men spesielt i vevet i øynene, hjernen, ryggmargen, hjertet og muskelcellene. Taurin har en rekke ulike funksjoner i kroppen, men mest relevant er aminosyrens evne til å fremme prestasjon. Mer spesifikt har den vist seg å utsette tid til utmattelse i både trente og utrente individer. I motsetning til andre prestasjonsfremmende stoffer har taurin akutt virkning, som gjør at det passer bra i PWO.
Effektiv dose: 1000-6000 mg
Theanin L-theanin er en aminosyre som har en effekt på nervesystemet og kan dempe bivirkningene av koffein. Dette er fordi theanin fungerer beroligende og kan til og med forbedre søvn. Dette kan være nyttig, men åpenbart ikke i PWO. Styr unna produkter som inneholder denne ingrediensen.
Elektrolytter I pre-workout inkluderes noen ganger mineralene natrium, kalium, magnesium og kalsium for hydrering og for å støtte natrium-kalium-pumpen som spiller en stor rolle i muskelkontraksjon. Dette kan være nyttig i noen situasjoner, men sjeldent ved normal styrketrening.
B-vitaminer B-vitaminer er noen ganger inkludert i pre-workout-formler på grunn av deres rolle i energiregulering og humørstøtte.
Imidlertid er det ikke sannsynlig at B-vitaminer vil være en svært fordelaktig inkludering i multi-ingredient pre-workouts som inneholder andre, mer potente ingredienser – spesielt hvis du allerede får nok B-vitaminer daglig.
Andre ingredienser: Det finnes utallige produkter der ute som tar i bruk diverse urter og varemerkede blandinger. Det ville vært umulig å dekke alle, men de viktigste ingrediensene er dekket i denne artikkelen. Ved å bruke informasjonen her vil du være i stand til å navigere havet av dårlige produkter og finne en PWO som gir deg boosten du ser etter.