Det finnes utallige kosttilskudd som lover gull og grønne skoger når det kommer til å få deg til å se ut som en prime Arnold Schwarzenegger, men i et svært uregulert marked er det få som faktisk har effekt. I denne artikkelen skal vi se på hvilke tilskudd som kan være verdt pengene dine.
Oppsummering:
Tilskudd med bevist effekt på muskelvekst
| Kosttilskudd | Dose | Effekt |
| Kreatin monohydrat | 3-5g/dag | Øker muskelvekst og prestasjon |
| Proteintilskudd | 1.6-3.0g/kg totalt | Essensielt for optimal muskelvekst |
| Vitamin-D | 10-80 μg/dag | Nødvendig i vintermåneder for å unngå mangel |
| Omega-3/Fiskeolje | 2 kapsler eller 1 ss/dag | Forbedrer muskelfunksjon og muligens vekst |
Tilskudd med effekt på prestasjon
| Kosttilskudd | Dose | Effekt |
| Koffein | 200-400mg/dag | Positiv effekt på styrke og utholdenhet |
| Nitrat/Rødbet | 200-1500mg | Forbedrer muskulær utholdenhet |
| Bikarbonat | 0.3g/kg | Forbedrer muskulær utholdenhet |
| Citrulin | 6-8g/dag | Små gunstige effekter på styrke og power |
| Betain | 1.6-3g/dag | Forbedrer muskulær utholdenhet |
Kosttilskudd du bør vurdere for å optimalisere dine gains
1. Kreatin Monohydrat
Kreatin monohydrat er (muligens med unntak av proteintilskudd) kosttilskuddet med mest forskning i ryggen, og med god grunn. Mens effektene er små og noen ikke responderer i det hele tatt (20-30%) er dette tilskuddet billig, helt trygt og med svært få bivirkninger. Dermed er det nesten ingen grunn til å ikke bruke kreatin monohydrat daglig.
Effekter: Økt muskelvekst og prestasjon. Muligens også positive effekter på kognisjon, humør og det kardiovaskulære systemet.
Dose: 3-5g per dag, evt. opp til 10g for kognitive fordeler. (minst 0.03g/kg)
Bivirkninger: Kreatin er det vi kaller en "osmolytt" som vil si at det tiltrekker og binder vann. Kontra hva mange sier blir man derimot ikke "bloated" eller oppblåst av kreatin væsken bindes i muskelcellene. Med andre ord vil de som får effekt av kreatin oppleve at musklene blir litt større etter bare 1-2 uker. Man blir ikke "puffy" eller "oppblåst", og nei jenter, man blir ikke "bulky" av å bruke kreatin.
Fordi kreatin binder vann vil høyere doser kunne forårsake at man kortsiktig får mye væske i tarmen som kan forårsake mageplager hos noe. Løsningen mot dette er simpel: Fordel dosen i mindre porsjoner gjennom dagen. Eventuelt kan å løse opp kreatinet i varm væske hjelpe med oppløsning og gi raskere opptak.
2. Proteintilskudd
Protein er viktig for muskelvekst. Duh. Generelt er det likevel fult mulig, og trolig helsemessig fordelaktig, å få det man trenger av protein fra naturlige råvarer. For de fleste er dermed proteinpulver og andre tilskudd derfor bortkastet. Så hvorfor har jeg det med på listen da? Jo, enkelt: "De fleste" betyr ikke "alle".
For personer som ikke trener er 1.2g protein per kg kroppsvekt mer enn nok. For personer som driver med diverse idretter er et høyere inntak på 1.2-1.7g protein tilstrekkelig for de fleste (avhengig av idrett), men for å MAKSIMERE muskelvekst er et inntak på 1.6g helt til 4g/kg nødvendig i visse kontekster.
Dette avhenger primært av kroppssammensetning og energiinntak, hvor høyere muskelmasse og lavere fettmasse vil øke behovet for protein, spesielt i et kaloriunderskudd, dersom man ønsker å optimalisere for å bevare eller bygge ytterligere muskelmasse. Med andre ord: Dersom du har mye muskler og lite fett trenger du mer protein. Spesielt om du prøver å redusere fettmassen din.
Lykke til med å spise 4g/kg kroppsvekt uten å benytte noen form for proteintilskudd.
3. Vitamin D
I motsetning til andre vitaminer kan kroppen vår produsere Vitamin D på egenhånd, når vi kommer i kontakt med sollys. Mange argumenterer derfor for at Vitamin D teknisk sett ikke er et vitamin, men faktisk et hormon, med sine mange egenskaper. En av disse egenskapene er å binde til, og påvirke, muskelceller. Vitamin D mangel er assosiert med muskeltap og å korrigere nevnte mangel har blitt vist å kunne positivt påvirke styrke, power og prestasjon.
Å pøse på med mer Vitamin D enn hva kroppen trenger vil derimot IKKE øke styrke eller muskelvekst videre. Dette er det dessverre mange som tror, noe som har ført til flere tilfeller med sykehusinnleggelser på grunn av akutt Vitamin D forgiftning.
Dose: 10-80 μg per dag.
Kosttilskudd du kan vurdere for bedre prestasjon på gymmet
I teorien ville disse kosttilskuddene kunne forbedre prestasjon og dermed treningsutbytte på sikt, men vi har ikke tilstrekkelig dokumentasjon til å si at de direkte øker muskelvekst. Det er heller ingen garanti for at økt prestasjon vil gi mer gains, spesielt med tanke på håndtering av utmattelse og påfølgende restitusjon. Det er likevel flere kosttilskudd som har egenskaper som kan være gunstige for prestasjon. Her kommer de mest aktuelle:
1 Koffein
Koffein er som et tveegget sverd, dvs., det kan ha både heldige og uheldige effekter. Tilskudd av koffein kan uten tvil forbedre prestasjon på trening. Baksiden er at koffein kan samtid ha negative effekter på søvn. Dermed vil riktig bruk være nødvendig for å få utbytte på trening, uten å ødelegge søvn, restitusjon og dermed påfølgende gains. Fordi koffein har en lang nedbrytningstid anbefaler jeg å innta koffein minst 10 timer før leggetid.
Dose: 200–400 mg før trening.
2. Citrulin
Citrulin bidrar til og øker produksjon av nitrogenmonoksid, et signalmolekyl som utvider blodkar. Dette kan senke blodtrykk og øke blodgjennomstrømning til muskler, noe som bidrar til bedre pumps og muligens prestasjon.
Resultatene er litt blandet her, men samlet virker det som tilskudd av citrulin kan ha en liten positiv effekt på trening ved høy intensitet og power.
Citrulin kommer gjerne i form av citrulin-malat. Det er for øyeblikket ingen god grunn til å velge citrulin-malat foran ren citrulin.
Dose: 4-6g citrulin-malat før trening.
3. Betain
Betain, også kjent som trimetylglycin (TMG) har vist seg å kunne ha en positiv effekt på muskulær utholdenhet ved høy intensitet. En studie vist positiv effekt på kroppssammensetning i form av større reduskjon av fettmasse hos utrente kvinner.
Dose: 1,5 - 3g/dag
4. Nitrat/Rødbet
Rødbet eller andre grønnsaker med høyt innhold av nitrat bidrar, i likhet med citrulin, til økt produksjon av nitrogenmonoksid, i tillegg til økt anaerob prestasjon. Dette fører til at f.eks inntak av konsentrert rødbet før trening kan gi økt muskulær utholdenhet og flere repitisjoner før utmattelse.
Dose: 200 to 1,488 mg nitrat per dag.
5. Bikarbonat
Du har kanskje hørt at å innta bakepulver kan forbedre prestasjon? Da er det egentlig snakk om bikarbonat, som er ingrediensen som får bakepulver til å bruse. Det har nemlig vært kjent i mange år at dette stoffet øker prestasjon generelt for trening (anaerob kapasitet) ved å dempe opphopning av syre. Fordi høy pH (syre) er en begrensende faktor vil derfor bikarbonat gjøre oss i stand til å utføre flere repetisjoner til utmattelse på en gitt øvelse.
Dette tilskuddet kan derimot ha noen bivirkninger også. Som du kanskje kan se for deg vil for store doser føre til mageplager, dersom hele mageinnholdet ditt bruser over, så vær forsiktig med doseringen!
Dose: 0.3 g/kg ca. 1 time før trening.
Håper det var nyttig. Takk for meg!
Christian