Hvis du er en aktiv person som trener regelmessig, har du kanskje hørt om kreatin. Dette er et populært kosttilskudd som brukes av idrettsutøvere og fitnessentusiaster over hele verden. I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om kreatin, inkludert hva det er, hvordan det fungerer, og hva forskningen sier om dets effektivitet og sikkerhet.
Hva er kreatin?
Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som finnes i kroppen vår, spesielt i musklene. Det spiller en viktig rolle i energiproduksjonen, og hjelper musklene med å produsere ATP (adenosintrifosfat), som er en viktig energikilde for kroppen vår under intens trening og fysisk aktivitet. Kreatin finnes også i matvarer som kjøtt og fisk.
Hvordan fungerer kreatin?
Når du tar et kreatintilskudd, øker du mengden kreatin som er tilgjengelig i musklene dine. Dette kan føre til økt produksjon av ATP og dermed økt energi og ytelse under trening. Jeg kunne brukt hele artikkelen på å sitere studier som viser til at kreatin øker prestasjon. I stedet vil jeg forklare noen av de mindre kjente effektene av kreatin.
Syrebuffer
Under høy-intensitetstrening forbrenner musklene også glukose anaerobt (uten oksygen). Dette produserer hydrogenioner som senker pH (altså øker syrenivået i musklene). Dette er en av faktorene som forårsaker utmattelse. Når kreatin brukes for å skape nye ATP molekyler forbrukes hydrogenioner. Dette er med på å forhindre økningen av syrenivået og utsetter derfor utmattelse, i tillegg til at det tilfører musklene energi.
Vektøkning
Du har kanskje hørt at kreatin øker vannvekt med 1-2kg etter bare 1 uke. Dette stemmer, men det er viktig å huske at kreatin bidrar bare med å trekke vann inn i musklene slik at de indirekte blir større og man vil ikke få et «oppblåst» utseende. Det finnes i tillegg bevis for at kreatin er med på å direkte øke muskelhypertrofi over tid.
Det kan være lurt å slutte å ta kreatin 3-4 uker før kamp om man må redusere kroppsvekten for å veie inn i en bestemt vektklasse.
Kognitive effekter
Kreatin er ikke bare viktig i musklene, men også i hjernen, hvor det brukes til energiproduksjon. Hjernen er nemlig en av de mest metabolsk aktive organene i kroppen, og kreatintilskudd kan øke kreatin og fosfokreatin i hjernen med opptil 10%. Et systematisk review av flere studier viste nylig at tilskudd av kreatin kan øke kognitiv prestasjon i øvelser relatert til korttidshukommelse og intelligens.
Hvilken type kreatin er best?
Kreatin monohydrat fungerer som «standard» varianten av kreatintilskudd og er varianten med flest studier. Andre typer som kreatin citrat, kreatin ethyl ester, kreatin nitrat, osv. Har truffet markedet og hevder å fungere bedre enn kreatin monohydrat på ulike måter. Det er derimot ingen former som har bevist å øke noe annet enn pris, sammenlignet med monohydrat.
Kort fortalt: Det enkle er ofte det beste. Hold deg til standard kreatin monohydrat i stedet for å bruke ekstra penger på noe som essensielt er bedrag.
Har kreatin noen bivirkninger?
Om du søker på bivirkninger av kreatin finner du kanskje resultater som kramper, mulig skade på nyre og lever, dehydrering, vektoppgang og mageplager. Det gir mening å tenke seg at kreatin kan påvirke lever og nyrer fordi de er involvert i metabolismen av kreatin. Heldigvis har studier på organfunksjon ikke vist noen negativ effekt av å ta kreatin.
Andre studier har vist at kreatin ikke negativt påvirker hydrering eller muskelkramper heller. Faktisk har noen studier vist at kreatin kan redusere kramper og dehydrering i idrettsutøvere
Hårtap
En studie fra 2009 fant at kreatin økte dihydrotestosteron (DHT) hos deltakerne. DHT er kjent for å ha en direkte virkning på hårtap hos menn. Dette høres ille ut, men det er viktig å få med at DHT verdiene i deltakerne var godt innenfor normalområdet og at variasjon er vanlig. Det er derfor umulig å si om kreatin negativt påvirker hårtap uten mer data, men muligheten er der.
Hvordan ta kreatintilskudd
Kreatintilskudd kommer i forskjellige former, som pulver, kapsler og tabletter, der pulver er den vanligste. Poenget med å ta kreatin er å øke innholdet i musklene til man når et "mettningspunkt". En vanlig strategi er å bruke "loading" hvor man tar doser på 20-25g hver dag i ca. 1 uke. Etter dette opprettholder man ved å ta 2-5g per dag. Mens dette er en effektiv strategi for å nå metning raskt er det ikke nødvendig. Studier har vist at man kan nå metning etter 3-4 uker ved å ta doser på 3g per dag.
De fleste anbefaler doser på 3-5g per dag, men større mennesker med mye muskelmasse kan få større effekt av større doser. Siden kreatin finnes naturlig i kjøtt kan også de som spiser lite eller null kjøtt ha større effekt av større doser. De som spiser mye kjøtt kan potensielt nå metning uten tilskudd og er det vi kaller "non-responders".
Konklusjon
Kreatintilskudd kan være en effektiv måte å øke ytelsen under trening og forbedre restitusjonstiden etter trening. Forskningen viser også at kreatintilskudd kan ha andre helsefordeler, som å forbedre hukommelsen og kognitive funksjoner. De fleste bivirkninger er overvurderte, men det er en mulighet for at kreatin kan føre til hårtap, men mer forskning er nødvendig for å si noe sikkert. Imidlertid er det viktig å huske på at kreatintilskudd ikke er en mirakelkur og at de bør brukes som en del av en sunn og balansert livsstil.