Melatonin har vokst i popularitet den siste tiden og er nå reseptfritt i Norge. Det finnes mye forskjellige meninger om hvordan og hvor bra melatonin fungerer på internettet. I denne artikkelen forklarer jeg alt du trenger å vite

Hva er melatonin?

Melatonin er et naturlig forekommende hormon som kroppen selv produserer i konglekjertelen. «Søvnhormonet» som mange kaller det har som hovedfunksjon å fortelle kroppen når det er på tide å sove. De fleste produserer nok melatonin på egenhånd, men det er visse ting som forhindrer produksjonen. I hovedsak skiller kroppen ut melatonin når det blir mørkt. Lyskilder som skjermer (spesielt med blått lys) kan være med på å forhindre den naturlige produksjonen.

Hvordan fungerer melatonin?

Melatonin fungerer ved å påvirke døgnrytmen din, gjennom å regulere din søvnsyklus og våkenhet. Når melatoninproduksjonen din øker, vil du føle deg trøtt og klar for å sove. Når melatoninproduksjonen din reduseres, vil du føle deg mer våken og opplagt.

Det er viktig å merke seg at melatonin ikke fungerer som en sovepille, men heller som en regulator for din døgnrytme. Dette betyr at melatonin ikke vil hjelpe deg med å sove umiddelbart, men heller hjelpe deg med å sove bedre og opprettholde en jevn søvnsyklus.

 

Hvor bra funker melatonin?

Det er stor variasjon i effektene som rapporteres ved bruk av melatonin. I noen studier får deltakerne store forbedringer i søvn og til og med kroppssammensetning. I en studie fikk deltakere som tok melatonintilskudd i 1 år 6.9% mindre fett og 5.2% mer muskelmasse sammenlignet med deltakere som tok en placebo-pille (1). I andre studier har tilskudd av melatonin vist liten eller ingen effekt på søvn (2).

 

Så hvorfor varierer effektene så mye?

Den naturlige melatoninproduksjonen avtar med tiden, derfor vil eldre personer ha mindre melatonin fra før og få større effekt fra tilskudd. Deltakerne som fikk god effekt i studien nevnt over var kvinner etter overgangsalderen. Yngre personer kan derfor ikke forvente samme effekt.

Den kjente søvnforskeren Matt Walker sier at man i gjennomsnitt kan forvente å oppleve 3.9 minutter raskere innsovningstid og 2.2% bedre søvnkvalitet. Dette er en liten, men betydningsfull effekt.

Bivirkninger

Melatonin kan ha bivirkninger, men de forekommer svært sjeldent. Disse kan inkludere hodepine, døsighet, svimmelhet, kvalme eller irritabilitet. Det er også viktig å merke seg at effekten av melatonin under graviditet ikke er undersøkt og anbefales derfor ikke for gravide.

 

Kan melatonin forstyrre testosteronproduksjon?

Noen mener at melatonintilskudd kan forstyrre naturlig hormonproduksjon og bør unngås. Dette kommer av en studie hvor forskerne fant at melatonintilskudd senket testosteronnivåene i rotter (3). Når man tolker disse resultatene er det viktig å merke seg at forsøksdyrene fikk 40 ganger så store doser som mennesker vanligvis bruker. I tillegg har andre dyrestudier vist at melatonin faktisk kan øke testosteron og beskytte fruktbarhet (4, 5). I studier på mennesker er det funnet at melatonin i normale doser ikke negativt påvirker testosteronnivåer (6).

Konklusjon

·      Melatonin er et naturlig forekommende hormon som regulerer døgnrytmen

·      Melatonin kan bidra til å øke søvnkvalitet og innsovningstid, spesielt hos eldre.

·      Melatonin kan ha noen milde bivirkninger

·      Melatonin senker IKKE testosteronproduksjonen ved vanlig bruk

 

Som med alle tilskudd, er det viktig å vurdere både fordeler og ulemper før man begynner å ta melatonin. Det er også viktig å merke seg at melatonin ikke skal brukes som et substitutt for gode søvnvaner og livsstilsendringer.

Å øke din egen melatoninproduksjon gjennom sunne vaner som regelmessig trening, sunn kosthold og god søvnrutine er alltid den beste løsningen.