Siden det er 2025 tipper jeg de fleste har fått med seg hvor viktig søvn er, både for generell helse, men også for treningsutbytte.
Gode søvnrutiner er alfa-omega for best mulig søvn og ingenting kan erstatte det, men det finnes også noen tilskudd som kan ha positive effekter for skjønnhetssøvnen din. Jeg har brukt utallige timer på å sette meg inn i hva som fungerer, hvilke doser som må til og eventuelle bivirkninger. Her kommer en oppsummering fra onkel NutriTac:
Melatonin:
Melatonin er et hormon menneskekroppen produserer på egenhånd som er viktig for regulering av søvn-syklusen vår. Tilskudd kan være nyttig for å motvirke jetlag, men kan også ha positive effekter på søvnkvalitet og varighet hos noen. For eksempel fant denne meta-analysen av 23 studier en positiv effekt hos personer med søvnforstyrrelser.
Naturligvis er noen bekymret for at å ta et hormon som tilskudd kan virke avhengighetsskapende eller ha negativ effekt på egenproduksjon. Heldigvis er ikke dette tilfellet, som vist i denne studien, hvor forskerne fant at tilskudd av normale doser ikke påvirker vår evne til å produsere hormonet på egenhånd etter å ha benyttet tilskudd.
Andre bekymrer seg over at melatonin potensielt kan ha en negativ effekt på testosteron og mannlig fertilitet basert på en studie gjennomført på rotter. Denne studien benyttet derimot doser som er ca. 40 ganger høyere enn hva som anbefales for mennesker. I motsetning til dette fant en meta-analyse på 38 studier at normale doser melatonin faktisk virker beskyttende på testikkelvev. I tillegg har forskere også testet denne hypotesen på mennesker og funnet at normale doser melatonin ikke påvirker testosteronnivåer hos menn.
Anbefalt dose: 1 mg
L-theanin:
Denne aminosyren blir regelmessig inntatt gjennom te, men har i det siste blitt mer populær som tilskudd for sine beroligene effekter. En meta-analyse med til sammen nesten 400 deltakere fant også at tilskuddet kan ha positive effekter på søvn. En annen gruppe forskere testet også effekten av L-theanintilskudd på gutter med ADHD og fant også en positiv effekt på søvn hos de.
Anbefalt dose: 200 mg
Ashwagandha:
Denne urten har blitt kjent de siste årene som en potensiell testosteron-booster og trolig deretter fått et litt dårlig rykte hos fagpersoner. Kanskje mer interessant er derimot effekten ashwagandha har på stress og søvn. Selv om mer forskning er ønskelig har allerede en meta-analyse med til sammen 400 deltakere vist positive effekter på søvn og stressreduksjon.
Anbefalt dose: 600 mg
Kamille
Kamilleblomsten har historisk blitt brukt i te for å forbedre søvn. Selv om dette høres ut som et kjerringråd finnes det også forskning som støtter dette bruksområde. En meta-analyse med 12 studier fant en positiv effekt på søvnkvalitet ved tilskudd av kamille. Blomsten inneholder blant annet stoffet apigenin som er mistenkt å være en av driverne bak de positive effektene den har på søvn.
Anbefalt dose: 200-500 mg
Magnesium:
Magnesium er godt kjent for å kunne forbedre innsovning og søvnkvalitet, men resultatene fra studier er faktisk noe blandet. Dette avhenger trolig av hvilke typer magnesium som er brukt og hvor mye deltakerne får fra sitt vanlige kosthold. Det finnes en rekke ulike forbindelser av magnesium med ulike fysiologiske effekter. En av de mer nevneverdige er magnesium-L-threonat, som inneholder prosentvis lite magnesium, men som har evnen til å krysse blod-hjernebarrieren. I teorien vil derfor denne formen kunne være mer effektiv for å forbedre søvn. Så langt har 1 studie på mennesker testet denne hypotesen og funnet at magnesium-L-threonat var effektiv for å forbedre søvn hos personer med søvnproblemer.
Dose: 1g
Disclaimer:
Som alltid prøver jeg mitt beste på å være objektiv, nøytral og transparent. I den forbindelse må jeg informere om at jeg har en åpenbar interessekonflikt her, nemlig kosttilskuddet mitt Knockout Søvnmikstur, som består av overnevnte kosttilskudd. Likevel er naturligvis forskningen og informasjonen i denne artikkelen helt uavhengig av mine økonomiske incentiver. Med andre ord: Knockout ble laget på bakgrunn av denne forskningen, ikke omvendt.
Og sist, men ikke minst: Mens innholdet i denne artikkelen naturligvis underbygges av refererte studier er denne dokumentasjonen på ingen måte altomfattende og mer forskning er nødvendig for å kunne si noe med absolutt sikkerhet.
Takk for meg.